스쿼트는 일상 활동에서 사용되는 기능적 움직임을 모사하기 때문에 근비대 훈련, 운동 훈련, 심지어 재활까지 여러 방법으로 사용되는 역동적인 강화 운동입니다.
기존의 스쿼트는 발을 어깨너비로 벌리고 있지만 연구에 따르면 더 넓은 자세는 좁은 자세가 맞물리지 않는 다양한 근육을 활성화시킵니다.
스쿼트를 수행하는 데 사용되는 정확한 위치는 개인의 목표에 따라 다르며 특히 대상 근육과 관절의 동원에 주의를 기울입니다.
더 좁은 자세는 일상 활동을 더 잘 시뮬레이션하고 더 실용적이며, 더 넓은 자세는 후방 사슬 근육을 개발하고 둔근을 더 활성화하는 데 중점을 둡니다.
스쿼트를 수행할 때 다양한 다리 위치는 다양한 근육을 대상으로 하며 엉덩이, 무릎 및 발목의 운동 범위에 영향을 미칩니다.
와이드 스탠스 스쿼트 수행과 관련된 생체 역학은 목표 근육 성능을 최적화하고 부상을 방지하는 방식으로 동일한 근육 그룹을 사용하는 것에 대한 이해가 필요합니다.
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와이드 스쿼트란?
일반적인 스쿼트는 발을 어깨 너비로 벌리고 대퇴사두근, 햄스트링, 고관절 내전근 및 외전근을 단련합니다.
와이드 스탠스 스쿼트는 일반적으로 발이 엉덩이 너비로 1.5~2개 떨어져 있고 발가락이 약간 바깥쪽으로 향합니다.
더 넓은 자세를 취하면 더 많은 둔근과 더 큰 내전근 활성화가 발생하여 고관절 후방 변환이 더 커집니다.
기본 스쿼트 하는 방법
근육 활성화
자세 너비와 관련하여 근육 동원에 대한 일반적인 오해는 자세가 좁을수록 무릎이 더 많이 사용되고 자세가 넓을수록 엉덩이가 더 많이 사용된다는 가정입니다.
좁은 자세가 넓은 자세보다 대퇴사두근을 더 활성화시킨다는 연구 결과는 없습니다.
하지만 클로즈 스쿼트와 와이드 스쿼트 모두 주로 무릎을 사용하지만, 와이드 스탠스 스쿼트는 활동의 모든 단계에서 무릎을 가장 많이 사용하는 것으로 나타났습니다.
와이드 스탠스로 백 스쿼트를 할 때 대둔근의 근전도 활동에서 유의미한 차이를 보였다.
다른 근육의 활동에는 큰 차이가 없었습니다.
그럼에도 불구하고 결론은 둔근이 더 활동적이고 발달되기 위해서는 더 넓은 너비가 필요하다는 것입니다.
스쿼트 풋 차이
고관절 가동 범위
모든 사람의 고관절 해부학은 다르며 이는 관절의 운동 범위에 영향을 미칩니다.
입각기 거리에 관계없이 스쿼트는 안전하게 수행하기 위해 전체 고관절 굴곡 가동 범위에 근접해야 합니다.
고관절 굴곡 유연성 외에도 내전근은 입각기 폭에서 중요한 역할을 합니다.
타이트한 내전근은 고관절이 외전될 수 있는 정도를 제한하여 무릎을 안쪽으로 당깁니다.
무릎 긴장
비좁은 자세가 다른 자세보다 대퇴사두근을 활성화시킨다는 생각을 뒷받침하는 연구는 없지만 대부분의 사람들은 무릎이 팽팽하게 느껴지기 때문에 이 개념을 믿습니다.
타이트한 자세에서는 무릎이 앞으로 움직여야 하므로 슬개대퇴 관절에 더 많은 스트레스가 가해집니다.
이러한 방식의 부적절한 훈련은 무릎에 과도한 힘이 가해져 건염을 유발할 수 있습니다.
더 넓은 자세는 리프터가 동일한 깊이에 도달하는 동시에 경골을 직립 자세로 유지하여 무릎 관절에 더 적은 스트레스를 가하는 데 도움이 됩니다.
바벨과 덤벨 스쿼트를 하는 방법
발목 가동성
내로우 스탠스 스쿼트는 다른 스탠스 너비보다 더 많은 배굴곡이 필요합니다.
개인이 좁은 자세 스쿼트에서 깊어지고 무릎 굴곡이 증가함에 따라 무릎은 발목에 비해 앞으로 움직입니다.
클로즈 스쿼트에서 발목 가동 범위가 제한되면 스쿼트의 깊이도 제한됩니다.
더 넓은 자세는 개인이 발목 건강을 손상시키지 않고 더 깊은 스쿼트를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이것은 더 넓은 스쿼트 패턴에서 엉덩이를 뒤로 움직이면 정강이가 발목에 더 수직이 되어 발목의 배굴곡 필요성이 줄어들기 때문입니다.
이상적인 스쿼트 자세
어떤 연구도 대퇴사두근 활성화를 위해 하나의 자세 너비가 다른 자세 너비보다 우수하다는 것을 보여주지 않았습니다.
와이드 스탠스 스쿼트에서 다른 변형에 비해 가장 중요한 것은 둔근의 활성화가 약간 증가한 것입니다.
인체 측정법의 차이는 운동 범위, 관절 이동성, 관절 안정성 및 신경근 제어의 본질적인 차이를 초래합니다.
따라서 모든 사람들을 위한 스쿼트 너비에 대한 포괄적인 설명은 기껏해야 불충분합니다.
좋은 형태의 스쿼트는 근육 활동을 개선하고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
쪼그리고 앉을 때의 일반적인 자세는 어깨 너비로 벌리고 발끝이 약간 바깥쪽으로 향하는 것입니다.
그러나 중요한 차이점이 있습니다.
스쿼트의 모든 변형에서 이상적인 스쿼트 자세는 무릎 구부리기와 같은 보상 동작을 통해 스쿼트의 무결성을 손상시키지 않으면서 최대 가동 범위를 제공하는 자세입니다.
보상 운동은 특정 활동을 수행하기 위한 가장 쉬운 행동 과정을 찾는 신체의 방식이며, 이 경우 개인에게 유익하지 않습니다.
보상 운동의 발달은 목표 근육 그룹을 최대한 활성화하지 못하여 기능적 결과가 좋지 않습니다.
그럼에도 불구하고 최적의 운동 범위, 관절 안정성 또는 신경근 제어가 부족한 개인은 종종 보상 운동을 보입니다.
결론적으로
스쿼트는 후방 사슬과 전반적인 하체 근력을 발달시키는 데 탁월한 운동입니다.
와이드 스탠스 스쿼트는 대둔근을 더 많이 운동시켰으나 대퇴사두근 활성화에는 유의한 차이가 없었다.
결국 스쿼트를 위한 다리 위치는 주로 개인의 생리와 스쿼트 목표에 따라 달라집니다.
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신체의 여러 주요 근육을 사용하는 복합 운동입니다.
햄스트링, 둔근 등 하체의 후방사슬을 주로 사용하지만 그 외
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두 가지 유형의 레그 프레스는 플랫폼, 플랫폼 또는 웨이트 스택에 놓인 프리 웨이트입니다.
* 참고: inspiresusafoundation